Naajim · 안내

러닝 기록 분석 — 페이스·구간·내 5K 기록을 브라우저에서 바로

달리고 나면 궁금한 건 대개 셋입니다. 오늘 페이스가 어땠나, 지난번보다 빨라졌나, 내 5K 기록은 얼마나 되나. 가민·애플워치·스트라바에서 꺼낸 파일 하나면 세 가지 다 나옵니다. 가입도 업로드도 없습니다.

달리는 사람의 단위로 읽습니다

자전거용 앱에 달리기를 넣으면 화면이 km/h로 말합니다. 25.2km/h가 몇 분 페이스인지 머릿속에서 다시 계산해야 하죠. 여기서는 그럴 일이 없습니다.

"오늘 빨라졌나"에 답합니다

최근 5회 평균과 나란히 놓고 말해 줍니다 — "최근 5회 평균 6:00/km → 오늘 5:34/km, 26초 빨랐습니다"처럼요. 견주는 상대는 같은 종목 기록뿐입니다. 자전거와 섞으면 그 숫자는 아무 뜻이 없으니까요.

다만 기록 3회가 모이기 전에는 말하지 않습니다. 한 번 달리고 "빨라졌다"고 하면 그건 계산이 아니라 우연입니다.

내 5K·10K·하프·마라톤 기록

러너에게 "내 기록"은 곧 거리별 최고 기록입니다. 보관함에 쌓인 달리기 전체를 훑어 1K · 5K · 10K · 하프 · 마라톤의 최고 시간과 그때 페이스를 뽑아 둡니다. 오늘 그중 하나를 갈아치웠다면 리포트가 그 자리에서 알려 줍니다.

한 가지 원칙이 있습니다. 못 채운 거리는 지어내지 않습니다. 3km를 달린 날에는 5K 기록이 생기지 않습니다. 계산도 목표 거리에 도달한 순간 창을 닫아, 실제보다 아주 조금 느리게(보수적으로) 잡습니다.

쉬운 러닝을 충분히 했나 (심박 존)

파워가 없는 종목이라 존 카드가 아예 없던 시절이 있었습니다. 지금은 심박으로 같은 질문에 답합니다 — Z1 아주 가볍게 / Z2 쉬운 러닝 / Z3 템포 / Z4 역치 / Z5 고강도로 시간 비중을 나눠 보여 줍니다.

존을 가르려면 최대 심박이 필요합니다. ⋯ 더보기에서 직접 넣으실 수 있고, 비워 두시면 내 기록에서 실제로 관찰된 최고 심박을 대신 씁니다. 나이 공식(220−나이)은 사람마다 ±10~12bpm씩 어긋나서, 그걸로 존을 가르면 숫자가 거짓말을 합니다 — 그래서 나이로는 추정하지 않습니다.

다만 관찰된 최고가 곧 최대 심박은 아닙니다. 지구력 훈련만으로는 진짜 최대에 좀처럼 닿지 않아 그 대용값은 보통 20~30bpm 낮게 서고, 기준이 낮으면 경계가 통째로 아래로 밀려 편하게 달린 날이 「역치」나 「고강도」로 보입니다. 그래서 한 기록이 거의 통째로 역치 위로 몰리면, 카드가 그 숫자를 그냥 내보내지 않고 왜 그렇게 보이는지 적고 최대 심박을 넣는 자리를 함께 냅니다. 어느 기준으로 갈랐는지(내가 넣은 값 / 관찰된 값)도 카드 아래에 적어 둡니다.

"그럼 하프는 몇 분에 뛰나"

내 최고 기록에서 더 긴 거리의 예상 시간을 냅니다 — 10K 47:00이면 하프 1:43:42처럼요. Riegel 식(1977년에 나온 널리 쓰이는 식입니다)을 쓰고, 어느 식인지와 전제를 함께 적습니다.

전제가 중요합니다. 이 식은 그 거리에 맞는 훈련이 되어 있을 때를 가정합니다 — 장거리 연습 없이 5K 기록만으로 마라톤을 계산하면 실제보다 빠르게 나옵니다. 그래서 기준 거리의 4배까지만 내놓습니다. 1K로 마라톤을 점치지 않습니다.

전후반 — 후반이 빨랐나

좋은 레이스의 증거는 대개 네거티브 스플릿입니다. "앞 5:28/km → 뒤 5:00/km · 후반이 28초 빨랐습니다"처럼 한 줄로 말해 줍니다.

반을 가르는 기준은 시간이 아니라 거리입니다. 시간으로 자르면 느려진 쪽이 저절로 길어져 "후반이 느렸다"가 늘 참이 되거든요. 전후반 오르내림이 크게 다르면 그대로 견주기 어렵다고 덧붙입니다 — 전반이 오르막이었다면 후반이 빠른 게 당연하니까요.

훈련 부하 — 파워 없이 재기

TSS는 파워 기준이라 달리기에는 쓸 수 없습니다. 대신 후기(1~10) × 이동 시간(분)으로 최근 6주 추이를 보여 드립니다(session-RPE, 파워미터 없이 부하를 재는 표준적인 방법입니다).

후기를 적은 기록만 셉니다. 안 적은 날을 0으로 세면 "이번 주 부하가 줄었다"가 거짓이 되니까요 — 그래서 몇 건 중 몇 건을 셌는지 카드에 적어 둡니다.

주 단위로 봅니다

달리는 사람은 주로 삽니다("이번 주 40km"). 종목 카드에 이번 주 횟수·거리가 지난 4주 평균과 나란히 나옵니다. 4주가 다 모이기 전에는 평균을 말하지 않습니다.

파일은 어디서 꺼내나

• 가민·코로스·순토 — 기기를 USB로 연결해 GARMIN/Activity/의 .fit을 끌어다 놓거나, Garmin Connect 활동 페이지에서 원본 내보내기.
• 애플워치 — 아이폰 건강 앱 → 프로필 → 모든 건강 데이터 내보내기 → 나온 export.zip을 그대로 넣으면 지난 달리기가 한 번에 들어옵니다.
• 스트라바 — 활동 페이지 … → 원본 내보내기. 계정 전체 기록을 신청해 받은 zip을 통째로 넣어도 됩니다.
• 안드로이드 — 스트라바·가민 앱의 공유 버튼에서 Naajim을 고르면 그 기록이 바로 들어옵니다.

달리기만 하면 화면이 달리기 화면이 됩니다

묻지 않고 보관함에서 알아냅니다. 잔디는 「달리기 잔디」가 되고, 자전거 카드는 물러나고, 달리기 카드가 맨 위로 옵니다. 러닝화가 몇 km를 뛰었는지도 세어 드립니다(기본 600km, 고칠 수 있습니다).

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